Wissenschaftlich Geprüfte Vitamine Gegen Haarausfall

Haben Sie sich jemals gefragt, welche Vitamine gegen Haarausfall wirklich wirksam sind? Täglich verlieren wir etwa 50 bis 100 Haare – das ist völlig normal und Teil des natürlichen Haarwachstumszyklus. Jedoch kann ein anhaltender oder verstärkter Haarausfall auf einen Nährstoffmangel hindeuten.

Tatsächlich stört ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen das Haarwachstum, macht das Haar brüchig und führt zu Haarausfall. Besonders wichtig für gesundes Haar sind Biotin (Vitamin B7), Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Zahlreiche Studien zeigen beispielsweise einen Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Haarausfall, während ein Vitamin-D-Mangel besonders im Herbst den reaktiven Haarausfall verschlimmern kann. Auch Biotin spielt eine entscheidende Rolle – laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene täglich 40 Mikrogramm Biotin zu sich nehmen.

In diesem wissenschaftlich fundierten Guide stelle ich Ihnen die 11 wichtigsten Vitamine und Nährstoffe vor, die Ihren Haaren helfen können. Wir betrachten ihre Wirkungsweise, Mangelerscheinungen und die besten Nahrungsquellen für jeden Nährstoff.

Vitamin A (Retinol)

_{Image Source: praktischArzt.at}

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und spielt eine entscheidende Rolle für gesundes Haarwachstum. Während andere Vitamine gegen Haarausfall oft mehr Aufmerksamkeit bekommen, ist Vitamin A ein stiller aber mächtiger Helfer für unsere Haargesundheit.

Vitamin A Wirkung auf das Haarwachstum

Vitamin A, auch als Retinol bekannt, unterstützt maßgeblich verschiedene Prozesse, die für kräftiges und gesundes Haar unerlässlich sind. Zunächst fördert es die Fettsynthese in den Haarfollikeln, was für die Strukturbildung und das Wachstum der Haare grundlegend ist. Außerdem unterstützt Vitamin A die Talgproduktion, die die Kopfhaut mit Feuchtigkeit versorgt und das Haar vor dem Austrocknen schützt.

Darüber hinaus verbessert Vitamin A die Durchblutung der Kopfhaut und sorgt dafür, dass die Haarfollikel ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Dies trägt zu einem gesünderen Haarwachstumszyklus bei. Als Antioxidans schützt es zudem das Haar vor Umweltschäden wie UV-Strahlung und Verschmutzung, die das Haar mit der Zeit schwächen können.

Vitamin A Mangel und Haarausfall

Ein Mangel an Vitamin A kann sich deutlich auf die Haargesundheit auswirken. Zu den ersten Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels gehören:

1. Trockenes Haar und Haarausfall
2. Brüchige Nägel
3. Verminderte Sehkraft und Nachtblindheit
4. Spröde Lippen und trockene Haut

Interessanterweise ist ein Vitamin-A-Mangel selten auf eine unzureichende Ernährung zurückzuführen. Vielmehr liegt die Ursache oft in gesundheitlichen Faktoren, die die Aufnahme oder den Stoffwechsel von Vitamin A beeinträchtigen. Dazu zählen entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Lebererkrankungen, Störungen der Bauchspeicheldrüse oder Diabetes mellitus.

Auch ein erhöhter Bedarf durch Faktoren wie chronischer Stress, übermäßiger Alkoholkonsum oder Rauchen kann zu einem Mangel führen. Bei älteren Menschen oder Vegetariern tritt ein Mangel häufiger auf, da tierische Lebensmittel die direkteste Quelle für Vitamin A darstellen.

Lebensmittel mit viel Vitamin A

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 700 bis 850 Mikrogramm Vitamin A pro Tag. Schwangere benötigen 800 µg täglich, während stillende Frauen sogar 1.300 µg pro Tag zu sich nehmen sollten.

Vitamin A kommt in zwei Hauptformen vor:

• Direktes Vitamin A findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Milchprodukten. Schweineleber ist mit 38.856 µg pro 100 g der absolute Spitzenreiter.
• Provitamin A (Beta-Carotin) kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und wird vom Körper nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt.

Besonders reichhaltige pflanzliche Quellen sind Karotten mit 1.637 µg pro 100 g, Grünkohl (862 µg/100 g), Spinat (795 µg/100 g) und Honigmelone (779 µg/100 g). Auch rote Paprika und Feldsalat sind gute Lieferanten.

Wichtig: Damit der Körper Beta-Carotin optimal in Vitamin A umwandeln kann, sollten diese Lebensmittel stets mit etwas Fett verzehrt werden – beispielsweise mit einem Tropfen Olivenöl im Karottensaft oder etwas Butter zum gedünsteten Gemüse.

Vitamin B2 (Riboflavin)

_{Image Source: kiweno}

Riboflavin, besser bekannt als Vitamin B2, zählt zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und wird oft als "Wachstumsvitamin" bezeichnet. Dieses unscheinbare Vitamin spielt eine bemerkenswerte Rolle für die Gesundheit unserer Haare und sollte daher bei der Suche nach Vitaminen gegen Haarausfall nicht übersehen werden.

Vitamin B2 Funktion für die Haare

Riboflavin ist entscheidend für das Zellwachstum, einschließlich der Zellen, die für das Haarwachstum verantwortlich sind. Ein ausreichender Vitamin-B2-Spiegel gewährleistet die kontinuierliche Bildung gesunder Haare. Außerdem trägt es zur Erhaltung der Haarstruktur und -festigkeit bei. Fehlt dieser wichtige Nährstoff, können die Haare brüchig und spröde werden.

Besonders bemerkenswert: Vitamin B2 kann übermäßigen Haarausfall verhindern, indem es die Haarfollikel stärkt und das Haarwachstum aktiv fördert. Da es am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt ist, unterstützt es indirekt auch die Energieversorgung der Haarwurzeln.

Darüber hinaus wirkt Riboflavin in den Zellen antioxidativ und schützt somit die Haarfollikel vor oxidativem Stress. Diese Schutzfunktion ist besonders wichtig, da Umweltbelastungen und freie Radikale die Haargesundheit erheblich beeinträchtigen können.

Symptome bei Vitamin B2-Mangel

Ein Mangel an Vitamin B2 zeigt sich durch verschiedene Symptome, die über Haarprobleme hinausgehen:

• Haarausfall und brüchiges Haar
• Eingerissene Mundwinkel und Entzündungen
• Blassheit und schmerzende Lippen
• Rote, fettige, schuppige Hautbereiche, besonders um Nase, Mund und Ohren
• Magentarote Verfärbung der Zunge
• Depressionen und Persönlichkeitsveränderungen

Zum Glück tritt ein Vitamin-B2-Mangel eher selten auf. Wenn doch, liegt die Ursache meist in der Einnahme bestimmter Medikamente, bei chronischem Alkoholismus oder bei Erkrankungen des Verdauungstrakts.

Vitamin B2 in der Ernährung

Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 liegt bei Männern zwischen 1,3 und 1,4 mg, bei Frauen zwischen 1,0 und 1,1 mg. Schwangere benötigen im letzten Trimester 1,4 mg täglich, ebenso wie stillende Frauen.

Zu den besten Vitamin-B2-Lieferanten gehören:

• Camembert mit 600 µg pro 100 g
• Seelachs mit 440 µg pro 100 g
• Champignons mit 422 µg pro 100 g
• Hühnereier mit 408 µg pro 100 g
• Quark mit 300 µg pro 100 g
• Grünkohl mit 250 µg pro 100 g
• Spinat mit 202 µg pro 100 g

Übrigens: Vitamin B2 ist relativ hitzestabil, geht jedoch als wasserlösliches Vitamin ins Kochwasser über. Deshalb ist es ratsam, das Kochwasser mitzuverwenden, um einen Verlust zu vermeiden.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin (Vitamin B3) spielt eine besondere Rolle bei der Bekämpfung von Haarausfall. Dieses wasserlösliche B-Vitamin, das auch unter den Namen Nicotinamid und Nicotinsäure bekannt ist, hat einzigartige Eigenschaften, die direkt die Gesundheit unserer Haare beeinflussen.

Vitamin B3 und die Durchblutung der Kopfhaut

Das herausragende Merkmal von Niacin ist seine Fähigkeit, die Durchblutung der Kopfhaut zu verbessern. Durch die erweiterten Blutgefäße gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Haarfollikeln. Diese verbesserte Versorgung ist entscheidend für gesundes Haarwachstum und kräftige Haarfollikel.

Niacin unterstützt zudem die Produktion von Keratin, einem Protein, das die grundlegende Struktur unserer Haare bildet. Dadurch erhalten die Haare mehr Festigkeit und werden weniger anfällig für Bruch und Schäden.

Ein weiterer Vorteil ist die Regulierung der Talgproduktion auf der Kopfhaut. Eine ausgewogene Talgproduktion verhindert verstopfte Haarfollikel, die sonst zu Haarausfall führen können. Außerdem wirkt Niacin entzündungshemmend auf der Kopfhaut, was vor allem bei stressbedingtem Haarausfall vorteilhaft ist.

Haarausfall durch Niacinmangel

Niacin ist gemeinsam mit den Vitaminen B5 und B6 unerlässlich für wichtige Stoffwechselvorgänge an den Haarwurzeln. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann folgende Probleme verursachen:

• Geschwächte Haarwurzeln und erhöhter Haarausfall
• Verminderte Nährstoffversorgung der Haarfollikel
• Übermäßige oder unzureichende Talgproduktion
• Entzündungen der Kopfhaut

Zusätzlich zu Haarproblemen kann ein Niacinmangel auch zu Müdigkeit, Erschöpfung und beeinträchtigter psychischer Funktion führen.

Niacinreiche Lebensmittel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene je nach Geschlecht zwischen 14-16 mg Niacin täglich. Jungen und Männer im Alter von 15 bis 19 Jahren haben mit 17 mg den höchsten Bedarf, während Frauen während Schwangerschaft und Stillzeit mehr benötigen.

Zu den besten Niacin-Quellen zählen:

Tierische Lebensmittel:

• Kalbsleber (19 mg pro 100 g)
• Sardinen (13,7 mg pro 100 g)
• Mageres Schweinefilet (9,3 mg pro 100 g)
• Thunfisch, Lachs, Makrele und Hering
• Geflügel und Rindfleisch

Pflanzliche Lebensmittel:

• Erdnüsse (20,7 mg pro 100 g) – der absolute Spitzenreiter
• Kakaopulver (8,1 mg pro 100 g)
• Erbsen (6,3 mg pro 100 g)
• Kidneybohnen (5,8 mg pro 100 g)
• Champignons (5,6 mg pro 100 g)
• Haferflocken (3,9 mg pro 100 g)
• Grünkohl (3,2 mg pro 100 g)

Niacin ist relativ hitzestabil, allerdings geht bei wasserlöslichen Vitaminen beim Kochen ein Teil ins Kochwasser über. Daher ist es ratsam, das Kochwasser mitzuverwenden, um einen Nährstoffverlust zu vermeiden.

Vitamin B7 (Biotin)

_{Image Source: Haartransplantation Vergleich}

Unter den B-Vitaminen wird Biotin (Vitamin B7) oft als "Schönheitsvitamin" bezeichnet - und das nicht ohne Grund. Dieses wasserlösliche Vitamin, auch als Vitamin H bekannt, spielt eine Schlüsselrolle für gesunde Haare und wird daher bei der Bekämpfung von Haarausfall besonders geschätzt.

Biotin Wirkung auf Keratin und Haarstruktur

Biotin ist maßgeblich an der Produktion von Keratin beteiligt - dem Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln. Als wichtiger Helfer im Stoffwechsel unterstützt es die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie. Diese Energie ist wiederum essenziell für die Zellfunktionen in Haut, Haaren und Nägeln, die regelmäßig erneuert werden müssen.

Darüber hinaus fördert Biotin die Produktion von Fettsäuren, die für die Hautbarriere und Feuchtigkeitsregulation wichtig sind. Diese gesunde Fettsäureproduktion trägt zur Elastizität der Kopfhaut bei und schafft so optimale Bedingungen für kräftiges Haarwachstum.

Besonders bemerkenswert: Durch seine Aktivierung des Stoffwechsels fördert Biotin die Neubildung von Haarwurzeln. Außerdem wirkt es beim Zellwachstum und bei der Biosynthese von DNA und Proteinen mit, was die Grundlage für gesundes Haarwachstum bildet.

Biotinmangel und Haarausfall

Ein sichtbares Anzeichen für einen starken Biotin-Mangel ist Haarausfall und brüchiges Haar. Da Biotin wesentlich an der Keratin-Bildung beteiligt ist, führt ein Mangel oft zu einem Keratin-Mangel, wodurch die Haare ihre Widerstandsfähigkeit verlieren.

Die Symptome eines Biotinmangels umfassen:

• Haarausfall bis hin zum Verlust aller Körperhaare
• Trockenes, brüchiges und sprödes Haar
• Brüchige Nägel
• Schuppiger, roter Ausschlag um Körperöffnungen
• Allgemeine Müdigkeit und Schwäche

Glücklicherweise ist ein ernährungsbedingter Biotin-Mangel äußerst selten. Zu den Risikofaktoren zählen jedoch chronischer Alkoholkonsum, Rauchen, längere Antibiotikaeinnahme, Darmerkrankungen und der regelmäßige Verzehr von rohem Eiweiß.

Biotinreiche Lebensmittel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 40 µg Biotin. Diese Menge lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos decken. Besonders gute Biotin-Lieferanten sind:

• Leber (Rinderleber: 100,6 µg pro 100 g)
• Eigelb (53 µg pro 100 g)
• Nüsse (Walnüsse: 35,5 µg pro 100 g)
• Haferflocken (20 µg pro 100 g)
• Pilze (Champignons: 16 µg pro 100 g)
• Hülsenfrüchte (19 µg pro 100 g)
• Milch und Milchprodukte

Biotinpräparate: Wann sinnvoll?

Trotz zahlreicher Werbeversprechen ist die wissenschaftliche Evidenz für die Wirksamkeit von Biotinpräparaten bei Personen ohne Mangel begrenzt. Eine polnische Studie mit 46 Frauen zeigte nach vierwöchiger Einnahme von Biotin keinen Unterschied zur Placebogruppe.

Jedoch kann eine zusätzliche Zufuhr bei einem nachgewiesenen Biotinmangel dem Haarverlust entgegenwirken. In einer Studie mit Frauen, die dünner werdendes Haar hatten, führte die dreimonatige Einnahme eines Biotin-Präparats zu einem erheblich gesteigerten Haarwachstum.

Als wasserlösliches Vitamin wird überschüssiges Biotin vom Körper ausgeschieden. Allerdings kann ein sehr hoher Biotinspiegel im Blut bestimmte Labortests beeinflussen, besonders bei Untersuchungen der Schilddrüsen- und Sexualhormone.

Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure (Vitamin B9) ist ein entscheidender, aber oft übersehener Nährstoff im Kampf gegen Haarausfall. Dieses wasserlösliche B-Vitamin, das in der Natur als Folat vorkommt, übernimmt lebenswichtige Funktionen für unsere Haargesundheit.

Folsäure und Zellteilung in Haarfollikeln

Folsäure spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und DNA-Synthese - Prozesse, die für das Haarwachstum unerlässlich sind. Da sich Haarzellen besonders schnell teilen, unterstützt Folsäure aktiv die Neubildung und Regeneration der Zellen in den Haarfollikeln. Darüber hinaus fördert es das Zellwachstum und versorgt die Haarfollikel mit wichtigen Nährstoffen.

Besonders bemerkenswert ist die Rolle von Folsäure bei der Bildung roter Blutkörperchen. Durch diese positive Wirkung verbessert sich die Sauerstoffversorgung der Kopfhaut, was wiederum dem Haarwuchs zugutekommt. Folsäure wirkt außerdem antioxidativ und schützt die Haarfollikel vor Schäden durch freie Radikale.

Folsäuremangel und dünner werdendes Haar

Ein Mangel an Folsäure kann erhebliche Auswirkungen auf die Haargesundheit haben. Die typischen Anzeichen eines Folsäuremangels in Bezug auf die Haare umfassen:

• Verlangsamtes Haarwachstum
• Dünner werdendes Haar
• Sprödes und brüchiges Haar
• Verstärkter Haarausfall

Neben den Haarproblemen können auch fahle Haut und brüchige oder sich in der Pigmentierung verändernde Nägel auf einen Folsäuremangel hinweisen. Wenn diese Symptome unbehandelt bleiben, kann sich der Haarverlust weiter verschlimmern.

Folsäurequellen in der Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten. Schwangere sollten sogar 550 µg und Stillende 450 µg täglich zu sich nehmen.

Zu den besten natürlichen Folsäurequellen zählen:

Pflanzliche Lebensmittel:

• Grünes Blattgemüse: Feldsalat (145 μg/100 g), Blattspinat (141 μg/100 g)
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen (340 μg/100 g), Erbsen (159 μg/100 g)
• Kohlgemüse: Grünkohl (187 μg/100 g), Rosenkohl (101 μg/100 g)
• Weizenkeime (520 μg/100 g) und Weizenkleie (195 μg/100 g)

Tierische Lebensmittel:

• Eigelb (162 μg/100 g)
• Leber
• Milch und Milchprodukte

Allerdings ist Folsäure empfindlich gegenüber Hitze und Licht und zudem wasserlöslich. Um Nährstoffverluste zu minimieren, empfiehlt es sich, Gemüse nur kurz und möglichst ungeschnitten zu waschen sowie schonende Garmethoden wie Dünsten zu bevorzugen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

_{Image Source: Hamburger Abendblatt}

Cobalamin, auch bekannt als Vitamin B12, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist ein unverzichtbarer Nährstoff für gesundes Haar. Der Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen, weshalb eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung entscheidend ist.

Vitamin B12 und Sauerstoffversorgung der Haarwurzeln

Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen. Diese transportieren Sauerstoff zu allen Zellen des Körpers – einschließlich der Haarfollikel. Eine optimale Sauerstoffversorgung der Haarwurzeln ist für das Haarwachstum unerlässlich. Darüber hinaus unterstützt Vitamin B12 die Zellteilung und DNA-Synthese, was direkt das Wachstum gesunder und kräftiger Haare fördert.

Außerdem wirkt Vitamin B12 an zahlreichen Stoffwechselprozessen mit, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind. Diese Energie benötigen die sich schnell teilenden Zellen der Haarfollikel für ein gesundes Wachstum.

Vitamin B12-Mangel bei Vegetariern und älteren Menschen

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Haarausfall und einer geschwächten Haarstruktur führen. In Deutschland hat jeder zehnte Mensch zu wenig Vitamin B12 im Blut, bei Menschen über 65 Jahren ist sogar jeder vierte betroffen.

Besonders gefährdet sind:

• Ältere Menschen, da die Aufnahme im Darm mit zunehmendem Alter abnimmt
• Veganer und Vegetarier, da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt
• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen

Die Leber kann Vitamin B12 speichern, wodurch ein Mangel oft erst nach 3-5 Jahren auftritt. Allerdings können die Folgen dann erheblich sein.

Lebensmittel mit Vitamin B12

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 für Erwachsene liegt bei etwa 4 μg. Die besten Quellen sind:

• Innereien: Rinderleber (46,9 µg/100 g), Kalbsleber (44,4 µg/100 g)
• Muscheln: bis zu 120 µg/100 g
• Fisch: Makrele (9,5 µg/100 g), Hering (8,5 µg/100 g), Forelle (5,5 µg/100 g)
• Fleisch: Kaninchen (10 µg/100 g), Rindfleisch (4,5 µg/100 g)
• Milchprodukte: Emmentaler (3,1 µg/100 g), Camembert (3,1 µg/100 g)
• Eier (1,5 µg/100 g)

Für Veganer sind mit B12 angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel notwendig, da pflanzliche Lebensmittel praktisch kein verwertbares Vitamin B12 enthalten.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

_{Image Source: Garnier}

Die Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, ist nicht nur für das Immunsystem wichtig, sondern nimmt auch eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von Haarausfall ein. Als wasserlösliches Vitamin kann es vom Körper nicht gespeichert werden und muss daher regelmäßig zugeführt werden.

Vitamin C als Antioxidans für die Haare

Als starkes Antioxidans schützt Vitamin C die Haarfollikel vor Schäden durch freie Radikale, die während des normalen Stoffwechsels und durch Umweltbelastungen wie UV-Strahlung oder Zigarettenrauch entstehen. Diese reaktiven Moleküle können die Haarfasern angreifen und sogar zu vorzeitigem Ergrauen führen, indem sie die Melanozyten-Stammzellen schädigen. Vitamin C neutralisiert diese schädlichen freien Radikale und bewahrt dadurch den Glanz der Haare.

Darüber hinaus ist Vitamin C maßgeblich an der Kollagenbildung beteiligt. Kollagen dient als Strukturprotein für den Aufbau und Schutz des Haarfollikels. Ein Mangel kann zur Verhärtung des Kollagens um den Follikel führen und somit Haarausfall begünstigen.

Vitamin C und Eisenaufnahme

Besonders bemerkenswert ist die Rolle von Vitamin C bei der Eisenaufnahme. Es hilft dabei, Eisen an die roten Blutkörperchen zu binden, damit dieses überhaupt erst zu den Haarwurzeln gelangen kann. Da Eisenmangel zu Strukturschäden des Haarschaftes bis hin zu Haarausfall führen kann, ist diese Funktion des Vitamins entscheidend für gesundes Haarwachstum.

Die Kombination von Vitamin C mit eisenreichen Nahrungsmitteln verbessert deren Aufnahme erheblich und unterstützt somit den Stoffwechsel an den Haarwurzeln.

Vitamin C Mangel und brüchiges Haar

Ein Vitamin-C-Mangel macht nicht nur anfällig für Infektionen, sondern schadet auch der Haarstruktur. Die typischen Anzeichen umfassen:

• Sprödes und brüchiges Haar
• Erhöhte Anfälligkeit für Haarbruch
• Strukturschäden am Haarschaft
• Verminderte Kopfhautgesundheit

Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C zwischen 95 und 110 Milligramm. Zu den besten natürlichen Quellen zählen Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli, Tomaten und grünes Blattgemüse.

Interessanterweise wirkt Vitamin C bei der Reparatur des Kollagens besonders intensiv in Kombination mit OPC, einem sekundären Pflanzenstoff. OPC gilt nicht nur als hochwertiger Reparaturstoff des Kollagens, sondern schützt als potentes Antioxidans auch die Haarwurzel vor Angriffen durch freie Radikale.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D (Calciferol) unterscheidet sich von den bisher genannten Vitaminen, da es als fettlösliches Vitamin im Körper wie ein Hormon wirkt und direkt Einfluss auf unsere Haargesundheit nimmt. Als einziges Vitamin kann unser Körper es selbst produzieren - vorausgesetzt, wir haben ausreichend Sonnenkontakt.

Vitamin D und Haarwachstumszyklus

In den Haarfollikeln befinden sich spezielle Vitamin-D-Rezeptoren, die entscheidend am Haarwachstumszyklus beteiligt sind. Diese Rezeptoren beeinflussen besonders die Anagenphase - die aktive Wachstumsphase unserer Haare. Ohne funktionierende Vitamin-D-Rezeptoren wird der Übergang von der Ruhephase (Telogenphase) in die Wachstumsphase gehemmt, was zu Haarausfall führt. Tatsächlich reguliert Vitamin D etwa 3% unseres gesamten genetischen Materials, darunter auch Gene, die das Haarwachstum steuern.

Vitamin D Mangel und Alopezie

Bei Personen mit kreisrundem Haarausfall (Alopecia areata) wurde ein deutlich niedrigerer Vitamin-D-Spiegel nachgewiesen als bei Menschen ohne diese Erkrankung. Bemerkenswert ist, dass 73,8% der Patienten mit Alopecia areata einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Außerdem haben sie eine 2,8-mal höhere Wahrscheinlichkeit für einen Vitamin-D-Mangel als Menschen ohne diese Erkrankung.

Die Intensität des Haarausfalls korreliert häufig mit der Schwere des Vitamin-D-Mangels - je niedriger der Vitamin-D-Spiegel, desto stärker der Haarausfall. Ein Vitamin-D-Mangel kann verschiedene Formen von Haarausfall verschlimmern, darunter diffuser, kreisrunder und hormonell bedingter Haarausfall.

Sonnenlicht und Vitamin D Bildung

Unser Körper produziert Vitamin D hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung. Um den täglichen Bedarf zu decken, genügen laut Bundesamt für Gesundheit je nach Tages- und Jahreszeit zwischen 5 Minuten und einer Stunde Sonnenlicht. In den Sommermonaten reichen etwa 30 Minuten am Vormittag oder 10 Minuten am Nachmittag.

Der optimale Vitamin-D-Spiegel im Blut liegt bei mindestens 20 Nanogramm pro Milliliter. In Deutschland reicht die natürliche Sonneneinstrahlung von Oktober bis März allerdings nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Zum Glück kann der Körper Vitamin D einige Monate speichern, sodass die Reserve aus den warmen Monaten bei den meisten Menschen für das ganze Jahr ausreicht.

Nach Behebung eines Vitamin-D-Mangels dauert es etwa 3-5 Monate, bis das wiedereingesetzte Haarwachstum sichtbar wird.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E, auch als Tocopherol bekannt, ist ein fettlösliches Antioxidans, das eine wesentliche Rolle bei der Bekämpfung von Haarausfall spielt. Anders als wasserlösliche Vitamine kann der Körper es in der Nebennierenrinde und im Fettgewebe speichern.

Vitamin E und Mikrozirkulation der Kopfhaut

Tocopherol verbessert aktiv die Durchblutung der Kopfhaut, was für kräftiges Haarwachstum entscheidend ist. Durch seine vasodilatatorischen Eigenschaften optimiert es die Blutzirkulation und steigert die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Endothelzellen der Blutgefäße. Dadurch entspannt sich die glatte Muskulatur der Gefäße, wodurch mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Haarfollikeln gelangen.

Antioxidative Wirkung von Vitamin E

Als starkes Antioxidans schützt Vitamin E die Haarfollikel vor Schäden durch freie Radikale. Diese reaktiven Moleküle können die Haarzellen schädigen und den Übergang von der Wachstumsphase zur Ruhephase beschleunigen. Deshalb wird Vitamin E auch als "Zellschutz-Vitamin" bezeichnet. Außerdem wirkt es entzündungshemmend und kann Kopfhautreizungen lindern.

Vitamin E reiche Lebensmittel

Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 15 mg für Männer und 12 mg für Frauen. Besonders reichhaltige Quellen sind:

• Weizenkeimöl (150 mg/100 g)
• Sonnenblumenöl (62 mg/100 g)
• Sonnenblumenkerne (37 mg/100 g)
• Mandeln (26 mg/100 g)
• Haselnüsse/Walnüsse (je 25 mg/100 g)

Tierische Produkte enthalten hingegen deutlich weniger Vitamin E, da es ursprünglich nur von Pflanzen hergestellt werden kann.

Eisen

_{Image Source: DSD de Luxe}

Das essentielle Spurenelement Eisen verdient besondere Aufmerksamkeit im Kampf gegen Haarausfall, obwohl es streng genommen kein Vitamin ist. In unserem Körper befinden sich etwa drei bis vier Gramm Eisen, wovon zwei Drittel als Hämoglobin in den roten Blutkörperchen vorliegen.

Eisenmangel als häufige Ursache für Haarausfall

Eisenmangel zählt zu den häufigsten Ursachen für Haarausfall, besonders bei Frauen. Bei einem Mangel wird Eisen zuerst den "unwichtigen" Körperteilen wie Haaren und Nägeln vorenthalten – zugunsten lebenswichtiger Organe. Infolgedessen können sich die Haarfollikel nicht vermehren und sterben ab. Die Haare wachsen nicht mehr, sehen stumpf aus oder fallen aus. Besonders gefährdet sind Vegetarier, Veganer, ältere Menschen und Frauen während der Menstruation.

Eisen und Sauerstofftransport zu den Haarfollikeln

Eisen ist ein zentraler Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff im gesamten Körper verteilt. Ohne ausreichend Eisen können die Haarzellen nicht genug Energie erzeugen, um sich zu teilen und neues Haar zu bilden. Darüber hinaus ist Eisen an der DNA-Synthese beteiligt und für ein ungestörtes Haarwachstum unerlässlich.

Eisenreiche Lebensmittel

Zu den besten Eisenlieferanten zählen:

• Tierische Produkte: Entenleber (30 mg/100g), Rindfleisch (2,5 mg/100g), Eigelb (6,6 mg/100g)
• Pflanzliche Quellen: Linsen (6,6 mg/100g), Kichererbsen, Sojabohnen, Spinat (5 mg/150g)
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Pistazien

Allerdings wird pflanzliches Eisen vom Körper schlechter aufgenommen. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft zum eisenreichen Essen verbessert die Aufnahme erheblich, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert.

Zink

_{Image Source: Akademie für menschliche Medizin}

Zink erweist sich als kraftvoller Verbündeter gegen Haarausfall, da dieses essentielle Spurenelement zahlreiche Prozesse im Haarzyklus unterstützt. Der Körper kann Zink nicht selbst produzieren, weshalb eine regelmäßige Zufuhr unerlässlich ist.

Zink und Keratinproduktion

Zink ist maßgeblich an der Bildung von Keratin und Kollagen beteiligt – den Hauptbestandteilen von Haaren. Es aktiviert den Energiestoffwechsel und verbessert dadurch die Nährstoffversorgung der Haut- und Haarwurzelzellen. Außerdem unterstützt Zink die Keratinproduktion, wodurch die Haare mehr Festigkeit erhalten und weniger brüchig werden. Darüber hinaus reguliert es die Aktivität der Talgdrüsen und beeinflusst, wie stark das Haar fettet oder zur Schuppenbildung neigt.

Zinkmangel und brüchiges Haar

Ein Zinkmangel kann zu trockenem, brüchigem Haar und diffusem Haarausfall führen. Bei ausgeprägten Fällen verlieren Betroffene ihre Haare sogar büschelweise. Besonders betroffen sind Menschen mit Malabsorptionssyndromen, chronischen Nierenerkrankungen und anderen schwächenden Erkrankungen. Allerdings zeigt sich Zinkmangel zunächst durch trockene Haut, Pickel, brüchige Nägel und erst später durch Haarausfall.

Zinkhaltige Nahrungsmittel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 7-10 mg Zink für Frauen und 11-16 mg für Männer. Zu den besten Zinkquellen zählen:

• Tierische Produkte: Rotes Fleisch, Geflügel, Austern (22 mg/100g)
• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Leinsamen (5,5 mg/100g)
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashews, Sonnenblumenkerne

Wichtig: Tierisches Zink wird vom Körper besser aufgenommen als pflanzliches.

Vergleichstabelle

Schlussfolgerung

Zusammenfassend zeigt sich deutlich, dass eine ausgewogene Ernährung mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen für gesundes Haarwachstum unerlässlich ist. Die vorgestellten elf Nährstoffe greifen an verschiedenen Stellen in den Haarwachstumszyklus ein und ergänzen sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Besonders wichtig erscheint die Kombination aus Biotin für die Keratinbildung, Vitamin D zur Regulierung des Haarwachstumszyklus und Eisen für den Sauerstofftransport zu den Haarfollikeln.

Ein Mangel an einzelnen Nährstoffen kann zunächst unbemerkt bleiben, sich jedoch später durch brüchiges Haar, verminderten Glanz oder verstärkten Haarausfall bemerkbar machen. Die gute Nachricht: Diese Mängel lassen sich durch gezielte Ernährungsumstellung meist wirksam beheben.

Grundsätzlich sollten Sie auf eine vielseitige Ernährung mit reichlich Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten sowie frischem Obst und Gemüse achten. Dadurch decken Sie den Großteil Ihres täglichen Nährstoffbedarfs ab. Allerdings kann bei bestimmten Risikogruppen wie Veganern, älteren Menschen oder Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll sein.

Darüber hinaus spielt der Lebensstil eine entscheidende Rolle. Ausreichend Sonnenlicht für die Vitamin-D-Bildung, regelmäßige Bewegung zur Förderung der Durchblutung und Stressreduktion unterstützen ebenfalls die Haargesundheit.

Beachten Sie, dass Veränderungen der Haarstruktur und des Haarwuchses Zeit benötigen – nach Behebung eines Nährstoffmangels dauert es etwa drei bis fünf Monate, bis Verbesserungen sichtbar werden. Falls trotz ausgewogener Ernährung anhaltender Haarausfall besteht, empfiehlt sich ein Gespräch mit dem Hausarzt oder Dermatologen, um andere mögliche Ursachen abzuklären.

Abschließend lässt sich sagen: Unsere Haare sind ein Spiegelbild unserer Gesundheit. Wer seine Ernährung optimiert und auf eine ausreichende Versorgung mit den genannten Vitaminen und Mineralstoffen achtet, legt damit nicht nur den Grundstein für kräftiges, glänzendes Haar, sondern tut gleichzeitig seinem gesamten Körper etwas Gutes.